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公布了2019年最佳饮食排名榜单

地中海饮食(Mediterranean Diet)

在“整体最佳饮食”方面独占榜首

该杂志专家小组成员包括顶级营养学家、饮食顾问和专门研究减重、心脏健康和糖尿病的医生,以下是排名前十位的饮食法:

 

第一名:地中海饮食

第二名:得舒饮食

第三名:弹性饮食

第四名(并列):超体饮食

第四名(并列):体重观察者饮食

第六名(并列):梅奥诊所饮食

第六名(并列):容量测定饮食

第八名:薄层色谱法膳食

第九名(并列):北欧饮食

第九名(并列):欧尼许饮食

 

什么是“地中海”饮食

 

传统的地中海饮食是希腊、意大利和西班牙人的饮食方式,它强调季节性。

当地人肿瘤发病率低,心梗发病率低,三高发病率低,甚至老年痴呆的发病率都很低原因很简单,他们吃的东西和我们不一样。

典型食材:水果、蔬菜、粗粮、豆类、坚果和橄榄油是招牌食材。

一个典型的地中海饮食食谱:

早餐

6盎司希腊酸奶+1/2杯草莓和1茶匙蜂蜜;1片全麦吐司+半捣碎的牛油果

午餐

1个全麦皮塔饼+2汤匙鹰嘴豆泥;1杯新鲜蔬菜+2片西红柿;1杯蔬菜通心粉汤;1个橙子;1杯柠檬水

零食

1/8杯杏仁;1/8杯花生

晚餐

1/2杯芝麻菜+1/2杯嫩菠菜+1汤匙碎帕尔玛芝士+1汤匙醋拌沙拉;3盎司三文鱼+1茶匙龙蒿;1茶匙芥末+1/2杯北非小米;1/2杯西葫芦+4勺芦笋;另外,可以选择是否饮用5盎司红酒

甜点

一小串葡萄;1/2杯柠檬冰沙

 

从目前研究来看,按照地中海饮食来吃,的确对健康有好处!

 

 

中国的“地中海”饮食

不过,由于地域和饮食文化差异,我们不可能为了健康就把饮食全部改成西餐。

所以我们不妨以此为基础,试试中式地中海饮食。下面这张食谱列出的食物约含1500大卡能量。

纯中式地中海食谱,供大家参考:

早餐

荞麦馒头:25g苦荞粉加25g小麦粉

水果酸奶:160ml酸奶加100g草莓

煮鸡蛋60g(1个)

午餐

杂粮米饭:15g糙米加50g大米

清蒸鲈鱼:鲈鱼80g

清炒白菜:新鲜白菜250g

苹果200g

250mL柠檬水

零食

30g杏仁片、30g花生

晚餐

杂粮米饭:15g糙米加35g大米

凉拌沙拉(或素菜):100g西兰花、100g菠菜、1汤匙醋酱

鸡胸肉:50克鸡胸肉、100g西红柿和4根芦笋

甜点

100g新鲜葡萄、100mL柠檬果汁

当然,一个食谱过于单调,我们可以根据下面的几个配餐原则,自己定制地中海食谱哦~

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优化主食

建议日常饮食中适量加入粗杂粮,像燕麦、薏米、糙米、黑米、玉米等。

这些粗加工的谷物有利于补充B族维生素和微量元素,但由于粗粮不易消化,所以一定不要过量。

 

增加蔬果
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我国的膳食模式以植物性食物为主,动物性食品为辅,蔬果类摄入量略低。

因此应增加蔬菜及水果的摄入,蔬菜每天摄入300克-500克,水果每天摄入200-350克。

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多鱼少肉

 

相比海鲜而言,红肉类脂肪含量较高,并以饱和脂肪为主,过多摄入不利疾病的预防。因此,地中海饮食提倡食用深海鱼。

 

适量奶和蛋
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奶制品应是获取动物蛋白质和钙的重要来源,但我国居民奶类摄入量很低,绝大多数人不超过250克,远不达国外每日500-1000克的水平。

不过,地中海饮食并不强调过多地吃蛋类,所以每天一个即可。

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食用坚果和种子

 

这类食物含有较高水平的纤维、镁以及多不饱和脂肪酸,有利于降低机体胆固醇水平。

研究发现,每天摄入至少20克坚果能够降低个体患心脏病、癌症和其它疾病的风险。

 

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优质食用油

地中海饮食十分倡导使用橄榄油调味,橄榄油中含有大量的单不饱和脂肪酸,可使心血管病发病率降低。

但是,橄榄油并不适合我国的高温烹制法,对于我国居民来说,更科学的吃法是,各种植物油变换着吃。

与其迷信于某一种油的保健作用,不如把重点放在控制“每人每天食用油不要超过25g”上。

 

向最健康的饮食习惯进击吧!

感谢阅读~