文 | 海王宝宝

秋高气爽,景色宜人,空气好,很多户外运动爱好者要“蠢蠢欲动”了。

传统概念中,爬山、上下楼梯是一个很好的有氧运动,能够帮助我们锻炼大腿和臀部的肌肉群,同时,还能够锻炼我们的心肺功能。但事实却是,不少名院骨科专家提醒:爬楼爬山是“最笨的运动”。 

这是为什么?

因为这两项运动,都会对人体膝关节造成严重损害,操作不当,轻则滑膜炎疼痛难忍,重则造成永久性损伤,所以50岁后爬山锻炼,反伤身。

人体的关节寿命为60年,当人的骨关节出现毛病的时候,生命质量肯定也会大大的打折的。骨关节疾病还曾被世界卫生组织称为“不死的癌症”,所以日常的膝关节保护尤为重要。

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膝关节磨损不可修复
50岁后爬山锻炼,反伤身

爬楼梯或爬山属于负重运动,腰部以下的关节都要承受自己身体的重量,尤其膝盖受力最多。当身体爬阶向上时,膝盖负担的重量会瞬间增为平常的4倍左右。

以一个体重60公斤的人为例:平路行走时,两边膝盖各承重60公斤。爬楼梯或爬山时,膝盖负重瞬间变成240公斤,相当于左右膝盖上各扛了一架钢琴。而且,速度越快,对膝盖产生的压力就越大。 

而且,这种对膝盖的磨损是不可修复的!磨损如果过度严重,只能换关节

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膝关节寿命只有60年
改变运动习惯,延长40年很轻松

一方面我们需要锻炼大腿和臀部的肌肉群。但是另一方面,我们又不能以伤害膝关节为代价,因为膝关节的寿命由基因决定,是60年,过度使用会加重对它的磨损,并且不可修复。

 

要解决这个问题并不难,我们只需要调整我们的运动和饮食习惯即可。


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延长膝盖寿命40年
这些运动不可少
运动量力而行

很多膝关节损伤,都是因运动不当造成的。比如,平时很少运动的人突然参与剧烈运动,这对膝关节的损伤非常大。平时运动少,腿部肌肉力量弱,膝关节本身就很脆弱,再加之运动对其造成猛烈的冲击,容易导致关节受损。因此,要选择适合自身条件的运动,量力而行,循序渐进,长期坚持。

 

2 游泳、脚踏车保护膝盖

美国运动医学专家建议,快走、慢走、朝前走、倒退走交替进行,和室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合,是保护膝盖最好的运动方式,它们对膝盖的损伤最小。

 

而登山、跳绳、爬楼梯、下蹲、跑步,尤其是下山和下楼梯时,膝关节承受的压力最大,肥胖者应减少这些令膝关节受压的运动,可以改为游泳、骑单车来减肥,同时注意训练大腿力量,以分担膝关节的压力。

需要提醒的是,运动时如果感到不适,应量力而为,立即休息,避免过度使用膝关节。

3.抬腿护膝强健膝关节

平时可以多做抬腿的动作,能增强大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌的力量,从而增加膝关节的稳定性,减缓关节的磨损。

下面的3个膝关节小运动,简便易行,对强健膝关节非常有效。

膝关节运动1  直腿抬高

1、平躺于床上,双手放于胸前,两腿保持膝关节伸直。

2、慢慢抬高右腿,在高处停留10秒后慢慢放下。

3、重复此动作10下,再换抬高左腿,每天3回。

 

坐着的时候,也可以这么做:

1、找一把可以靠背的椅子,臀部往后坐,靠着椅背。双手放在椅子背后,背部垫靠垫。

2、大腿下垫一条浴巾,将膝盖垫高。

3、坐姿端正,腰背挺直,两脚垂放,一前一后轻轻松松地晃啊晃就可以了!

 

  

这一招看似十分简易,对强化膝盖却非常有帮助

举个例子,如果每天可以晃到4000下,运动效果会比跑步更厉害!膝盖有旧伤或脚痛的人,可以用健康的脚去带动痛的那只脚,健康的脚托着痛的脚同时前后来回自然晃动,这么做相当于复健,可以让膝盖渐渐恢复健康。

膝关节运动2  股四头肌静态用力运动

1、平躺于床上,在右腿膝下放一个卷紧的毛巾。

2、用膝后部顶压毛巾,此时应感到大腿前方肌肉(股四头肌)用力绷紧。维持此姿势10秒,放松肌肉。

3、重复动作10下,再换左腿重复动作,每天3回。

膝关节运动3  腘绳肌静态用力运动

1、平躺于床上,右腿膝盖弯曲,下方放一个卷紧的毛巾。

2、脚跟往下顶,使大腿后方肌肉(腘绳肌)用力绷紧,维持此姿势10秒,恢复。

3、重复10下,再换左腿重复动作,每天3回。

 

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延长膝盖寿命40年
坚决不做这些动作

1.不在坚硬水泥上下蹲、跑步、跳绳、跳舞等

在坚硬地上所有剧烈运动,比如下蹲、蛙跳、跑步、跳绳还有跳舞,都会加重对膝盖骨的磨损。尤其是蹲下去再站起来,对关节的磨损最大。

关节软骨大概有1到2毫米,作用就是缓冲压力,保护骨骼不破裂。它就相当于跑道上的橡胶,能够帮助我们缓冲上下运动时的一个力,进而来保护我们的关节。如果非要在坚硬地板上运动,在超强的反作用力下弹回来,对关节和骨骼的损伤相当大。因此,建议只在橡胶运动场地做运动。 

2.五十岁后拒绝爬山、爬楼等运动

在爬山和爬楼梯的时候,膝关节会承受超过本身体重3到4倍的压力。尤其是50岁以后,人的膝关节多少都会有些磨损的情况,要减少此类运动。对于有些有过膝关节损伤的朋友40岁以后就要特别注意了。 

骨科专家表示:爬楼梯或爬山,确实有增强心肺功能、消耗热量等诸多优点,但缺点影响也很大,这样得不偿失。

所以,很多骨科医生在从业几十年来,从不曾建议病人把爬楼梯或爬山当作运动,多数建议散步。

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延长膝盖寿命40年
要注意补充关节营养:氨糖

氨糖的作用

一、修复软骨


  • 外源性补充氨糖后,能刺激软骨细胞合成胶原蛋白和透明质酸,修复被磨损的关节软骨,并能够生成新的关节软骨和滑膜。

  • 修复关节软骨后,其弹性、抗压性等生理机能随之恢复,活动时不再发生骨骼间的硬性磨擦,疼痛、肿胀等症状。

氨糖的“修复软骨”功能,适用于膝、肩、肘、踝等软骨关节疾病,以及颈椎、腰椎等纤维软骨关节类疾病。

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实践表明,一般骨关节疾病患者服氨糖4—6个月左右,就会基本痊愈。有些骨关节疾病,如类风湿、股骨头坏死等,可能需更长时间。

另外,保护膝盖要控制体重多补钙,秋冬多晒太阳,以促进钙吸收。

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